Często pytacie mnie od jakiej kaloryczności zaczynałam i jaką ilość kalorii spożywam na chwilę obecną.
A ja nigdy nie podaję tych wartości.
Dlaczego?

Ponieważ nie wolno sugerować się tym, ile kalorii spożywa inna osoba.
No chyba, że jesteście w tym samym wieku, macie taki sam wzrost, wagę i aktywność w ciągu dnia.

Mało prawdopodobne że traficie ze wszystkimi parametrami, prawda?

Wiec dziś nauczę Was jak obliczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

Zaczynamy od obliczenia PPM (podstawowej przemiany materii) oraz CPM (całkowitej przemiany materii).

W sieci znajdziecie mnóstwo gotowych kalkulatorów, w których tylko wpisujecie wyżej wymienione dane, ale z doświadczenia wiem, że wyniki mogą się różnić w zależności od kalkulatora, którego użyje. Oczywiście możecie porównać wyniku z kilku kalkulatorów i uśrednić wynik, ale możecie też użyć wzoru i wyliczyć te wartości samodzielnie.

Do dyspozycji, również dostępne w sieci, są 2 wzory: Mifflina oraz Harrisa Benedicta. Ten pierwszy często podawany jest jako dokładniejszy, ale możecie porównać wyniki z obu sposobów.

Korzystając z kalkulatora lub wzoru wyliczamy PPM. Liczba którą otrzymamy to wartość, poniżej której nie wolno schodzić, ponieważ taką ilość kalorii potrzebuje Wasz organizm do zapewnienia Wam podstawowych funkcji życiowych.

Następnie obliczamy CPM. Tu uwzględniamy również naszą codzienną aktywność. Rodzaj pracy i ewentualną aktywność fizyczną w postaci ćwiczeń czy treningów.
Liczba, którą w tym działaniu otrzymujemy to ilość kalorii, przy spożyciu której, nie chudniemy ani nie tyjemy, ponieważ jedząc dokładnie tyle ile spalamy uzyskujemy tzw. zero kaloryczne. I by nie doświadczyć efektu jo jo po uzyskaniu wymarzonej wagi należy trzymać się właśnie tej wartości. 

Jeśli chcemy chudnąć, musimy (o czym wpisałam w poprzednim różowym poście) wprowadzić deficyt kaloryczny.

Aby go uzyskać od ilości kalorii otrzymanych w wyniku wyliczenia CPM odejmujemy ok. 400-500 kcal, zawsze pilnując, czy liczba która uzyskamy nie jest niższa niż wcześniej wyliczona wartość PPM. Jeśli nie, to właśnie będzie Wasz deficyt kaloryczny.

Czy 500 kcal to dużo?

Pozostając w deficycie, który odejmuje od Waszej całkowitej przemiany materii 500 kcal, teoretycznie, powinniście chudnąć 0.5 kg na tydzień. Oczywiście początkowo ta wartość będzie większa, ponieważ na początku pozbywacie się również nadmiaru wody, więc może się okazać, że w pierwszych tygodniach stracicie nawet 1,5 kg w 7 dni.

I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga.

Pamiętajcie, że co miesiąc lub dwa, kiedy Waszą waga spada, należy wykonać nowe obliczenie PPM oraz CPM. Niższa waga to niższe zapotrzebowanie, więc wartość sprzed miesiąca lub dwóch nie będzie już aktualna.